更年期の肩こり・首こりがツラい！こりの原因とセルフケアについて

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つらい肩こり・首こりにおすすめ

更年期の肩こり・首こりの原因は？

更年期の肩こり・首こりの主な原因は、自律神経の乱れによる血行不良といわれています。

更年期を迎えると、女性ホルモンは急激に減少していきます。女性ホルモンが急激に減少すると、自律神経が乱れます。

自律神経が乱れると、血液の循環が悪くなり血行不良になります。

血行不良になると、疲労物質である乳酸が流れていかずに筋肉に溜まり、筋肉が固くなります。

その上、血流によって筋肉に届く酸素量も減ってしまうため、さらに乳酸が生成されてしまい、筋肉が凝り固まるという悪循環に陥ってしまいます。

また、血行不良による体の冷えが、より筋肉を固くしてしまう一因ともなっています。

そのため更年期世代では、これまで肩こりを感じたことがない人でも肩こりになったり、元々、肩こり・首こりに悩まされていた人は、肩こり・首こりがひどくなる傾向にあるのです。

その他、眼精疲労や老眼、加齢に伴う筋力の低下なども、肩こり・首こりを強く感じる原因と考えられます。

更年期の肩こり・首こりをセルフケアしましょう

入浴時は適温の湯船に浸かる

血行をよくし、凝り固まった筋肉をほぐすには、入浴時に湯船に浸かることが大切です。
お湯に浸かることで毛細血管が広がって血行が良くなり、疲労物質が取り除かれていきます。

効率的な効果を求めるのであれば、半身浴よりも首まで浸かる全身浴がおすすめです。
※「心臓などの体への負担」や「息苦しさ」などの全身浴への不安を抱える方は、無理をせずに半身浴をお試しください。

入浴の前後には、水分補給をしっかりと行いましょう。水分補給には体を冷やさないためにも、常温の水がおすすめです。

入浴時は、37℃～40℃前後のぬるめのお湯に、10分～15分程度、無理のない範囲で浸かります。

入浴によって体が温まると、リラックスを司る自律神経の「副交感神経」が優位になり、疲労回復につながります。

なお、42℃上のお湯への入浴は、血圧や脈拍を急上昇させて、興奮状態を司る自律神経の「交感神経」が優位になってしまいます。
そのため、入浴しても体がリラックスできずに、逆に疲労を蓄積させてしまう可能性もあります。

入浴時は適温での入浴を心がけたいですね。

ツボ押しで肩こり・首こりをケアする

天柱（てんちゅう）

■ツボの場所：うなじの生え際にある太い筋肉の外側にあるくぼみ
（風池から人差し指1本分内側にあるくぼみ）

■ツボの押し方：親指をツボに当て、頭の中心に向かって押し上げる

風池（ふうち）

■ツボの場所：首の後ろの生え際と耳の後ろにある骨の間にあるくぼみ
（天柱から人差し指1本分外側にあるくぼみ）

■ツボの押し方：親指をツボに当て、頭の中心に向かって押し上げる

肩井（けんせい）

■ツボの場所：乳頭から真上に辿った位置で、肩の先端と首の後ろの突起した骨を結んだ線の真ん中

■ツボの押し方：中指を伸ばしてツボを垂直に押す

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肩こり・首こりをケアする成分を摂る

ビタミンE

ビタミンEは、血管を広げて血行を促進する働きがあります。
また、筋肉の緊張をほぐす働きもあります。

▼ビタミンEが豊富な食べ物
アーモンド、ドライトマト、アボカド、かぼちゃ、うなぎ、ツナ缶、卵黄

ビタミンC

ビタミンCは、ストレスへの抵抗力を高めて、疲労から筋肉を守る働きがあります。
さらに、先述したビタミンEの働きを高める補助的な働きもあります。

▼ビタミンCが豊富な食べ物
パプリカ、ブロッコリー、菜の花、キャベツ、キウイフルーツ、イチゴ

クエン酸

クエン酸は、疲労物質である乳酸の分解を促す働きがあります。

▼クエン酸が豊富な食べ物
梅干し、イチゴ、レモン・グレープフルーツなどの柑橘類

マグネシウム

マグネシウムはビタミンEと同じく、筋肉の緊張をほぐす働きがあります。

▼マグネシウムが豊富な食べ物
昆布・わかめなどの海藻類、豆腐・納豆などの大豆製品

ショウガオール

ショウガオールは、血行を促進して体を温める働きがあります。

▼ショウガオールが豊富な食べ物
生姜
※ショウガオールは、辛味成分のジンゲロールを加熱することで生まれます。
　血行促進のために生姜を利用する場合は、加熱することがポイントです。

参考文献
・著者：対馬ルリ子「プレ更年期から始めよう」2007年11月21日発行
・監修：堀口雅子「最新版 更年期障害これで安心」2009年8月11日発行
・著者：ほしばあやこ、松鳥むう「最新版だって更年期なんだもーん」2016年2月29日発行