更年期の眠気-きちんと寝てるはずなのに、どうしてこんなに眠くなるの？

更年期のホルモンバランスを整えて睡眠も整える

更年期の眠気　その原因は？

更年期になると女性ホルモンの分泌量が急激に低下するため、自律神経が乱れやすくなり、結果的に眠りが浅くなったり、不眠が起こりやすくなります。

ご自身では「きちんと眠っている」・「十分な睡眠時間をとっている」と思っていても、眠りの質が良くない状態が続くことで、日中でも眠気を感じてしまうのです。

また、浅い眠りや不眠が続くことで、疲労やストレスをためやすい状態となり、イライラや気分の落ち込みといった心身の不調を感じることもあります。
そうなってしまうと、ますます質の良い眠りがとれなくなって眠気が解消されず、心身の不調も改善されないという負のループに陥ってしまいます。

更年期にみられる主な睡眠障害

●入眠障害
布団に入ってもなかなか眠れない、寝付きが悪い

●中途覚醒
睡眠の途中で目覚めて、その後しばらく寝付けなくなる

●早朝覚醒
朝方に目が覚めて、そのまま眠れなくなる

●熟睡障害
一定の睡眠時間がとれているにもかかわらず、眠りが浅く眠った実感が得られない

これらの睡眠障害は、重なって起こることもあるため、日中の眠気が解消されにくいことも。

不眠の状態が2週間以上続いたり、仕事や家事などの日常生活に支障をきたすような場合には、婦人科やかかりつけの医師に相談しましょう。

更年期による不眠と考えられる場合には、低用量ピルやHRT（ホルモン補充療法）などによる治療を受けることが可能です。

更年期の眠気をセルフケアしましょう

日常生活に支障をきたすほどではないけれど、更年期の眠気で困っているという方は、まずはご自身がリラックスできることを考えてみましょう。

身近なリラックス方法や良質な睡眠を促す方法を、いくつかご紹介しますね。

ぬるめのお湯に浸かる

就寝前に、38℃～40℃程度のぬるめのお湯に、ゆっくりと浸かりましょう。
リラックスをもたらす副交感神経が優位になります。

全身浴であれば10～15分程度、半身浴であれば20～30分程度が目安です。

暖色系の明かりを使う

別名「睡眠ホルモン」ともよばれる「メラトニン」は、自然な眠りを誘う作用のあるホルモンです。
メラトニンは明るい光によって分泌が抑えられ、暗いところほど分泌されやすくなり、睡眠を誘発します。

昼白色の白い光や、スマートフォンのブルーライトのような強い光を、就寝直前まで浴び続けていると、メラトニンの分泌が抑えられてしまい、自然な入眠に影響します。

就寝時刻の30分～1時間前には、暖色系の明かりや、柔らかい間接照明に切り替えたり、キャンドルなどの暖かみのある光の中で過ごして、メラトニンの分泌を促しましょう。

良質な睡眠のためのヨガを取り入れる

ヨガインストラクター 中村あいさ先生がオススメする良質な睡眠のためのヨガなど、３つのヨガをご紹介いたします。

1.良質な睡眠のためのヨガ

【解説付き】良質な睡眠のためのヨガ＞＞

2.自律神経を整えるヨガ

【解説付き】自律神経を整えるヨガ＞＞

3.女性ホルモンを整えるヨガ

【解説付き】女性ホルモンを整えるヨガ＞＞

アロマを活用する

就寝前のリラックスタイムに、アロマを活用してみてはいかがでしょうか。
リラックス効果の高いアロマは、イライラやストレス・疲労や不安を解消して、眠りの質を高めてくれますよ。
リラックス効果の高いアロマをご紹介いたしますね。

・ラベンダー
・ベルガモット
・オレンジ
・ネロリ

更年期の睡眠をサポート

参考文献
・著者：対馬ルリ子「プレ更年期から始めよう」2007年11月21日発行
・監修：堀口雅子「最新版 更年期障害これで安心」2009年8月11日発行