女性ホルモンのはなし

女性ホルモンとは？

体内で作られるホルモンは、体の機能を整える役割を持つ物質です。
ホルモンには様々な種類がありますが、その中の一つである女性ホルモンは、脳の視床下部からの指令を受けて、卵巣から分泌されているホルモンです。

女性の一生を通して分泌される女性ホルモンの量は、なんとティースプーン1杯程度。
女性ホルモンは、極微量の繊細なバランスで成り立っています。

月経周期やライフステージによって、女性ホルモンの分泌量は絶えず変化しており、その変化は月経・妊娠・出産の時だけではなく、女性の健康や美容、メンタルにまで影響を与えています。

そのため、月経周期によっては、お肌の調子が良くなったり、PMS（月経前症候群）の症状を感じやすくなったり。
また年代によっては更年期の症状を感じるなど、女性ホルモンは生涯に渡って、女性に深く関わっているホルモンなのです。

この女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つの種類があります。

エストロゲン（卵胞ホルモン）とは

エストロゲン（卵胞ホルモン）は、女性らしさを作るホルモンといわれており、丸みを帯びた体をつくったり、乳房や性器の成熟を促したり、排卵や月経を起こして妊娠機能を維持するといった働きをします。

エストロゲンの分泌は7歳頃から少しずつ始まり、20〜30代前半に分泌量がピークを迎えます。
そして、30代後半頃からは徐々に分泌量が低下していき、40代後半から50代になると分泌量が急激に減少し、やがて閉経を迎えます。

プロゲステロン（黄体ホルモン）とは

プロゲステロン（黄体ホルモン）は、妊娠を維持するために働くホルモンです。

プロゲステロンは、排卵日から月経がはじまるまでの間に分泌量が増えて、受精卵が着床しやすように子宮内膜を厚くし、体温を高くして妊娠に備える指令を出しています。

妊娠が成立した場合はプロゲステロンの分泌が続き、赤ちゃんが育ちやすい子宮環境を整えてくれます。
妊娠が成立しなかった場合は、プロゲステロンの分泌量は減少し、子宮内膜を体外に排出させるのを助けます。

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女性ホルモンの1か月のリズム

女性の体はおよそ1か月サイクルで、エストロゲンとプロゲステロンのそれぞれにホルモンの波があり、ホルモンのバランスが変化することによって、体調が左右されます。

• 排卵前【安定期(卵胞期)】エストロゲンが優位なので、お肌の状態はよく、精神的にも安定しています。
• 排卵後【不安定期(黄体期)】排卵後はプロゲステロンが優位になっていき妊娠の準備をし始めます。この時期は体温が高くなり、胸の張り、むくみ、イライラなど、身体的にも精神的にも不調が起こりやすくなります。

女性ホルモンが減る2つの原因

女性にとって、とても大切な女性ホルモンですが、主に次の2つの原因で、女性ホルモンが減少するといわれています。

1.加齢に伴う卵巣機能の低下

年齢を重ねるにつれて卵巣機能は低下し、脳からの指令に応えられるだけエストロゲンの量を分泌できなくなります。

2.脳機能の低下

脳からの指令で分泌されるエストロゲンは、脳機能が低下すると、エストロゲンの分泌を促す指令ができなくなります。
睡眠不足やストレスなど、脳機能を低下させる要因になりますので注意しましょう。

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女性ホルモンを整える方法

加齢とともに減少していく女性ホルモンを、なんとか増やしたい！と考える方も少なくありません。

けれども残念ながら、女性ホルモンは増やすことができません。

大切なのは、「女性ホルモンを整える」・「女性ホルモンを補う」という考え方を持つことです。

女性ホルモンが正常に分泌されバランス良く保つためには、心もからだも健康であることが大切です。

ひとつの食材をとることで、女性ホルモンのバランスが整うということはありません。
食生活では必要な栄養をまんべんなく、適量食べることが大事です。

また、生活習慣においても、女性ホルモンに良い影響を与えることができます。

それでは、女性ホルモンを整えるセルフケアを、いくつかご紹介しますね。

生活リズムを整える

早寝早起きを心がけ、少なくとも6時間の睡眠が取れるようにしましょう。
また、食事は一定の時間に摂るようにし、朝食は抜かないようにしましょう。

上質な睡眠をとる

良質な睡眠は、脳をリラックスさせることが大切です。寝る直前までスマホなどの液晶画面をみていると、寝つきが悪くなったり、浅くなるなど睡眠の質を落としてしまします。寝る前1時間は液晶画面をみない習慣をつけましょう。

ストレスを軽減させる

ストレスは女性ホルモンの天敵です。ゆったり湯船につかる、お気に入りの音楽を聴いて過ごす、深呼吸するなど、手軽にリラックスできる方法を見つけて、毎日の中に少しでも「自分を大切にする時間」を作ってみましょう。

アロマを取り入れる

アロマテラピーで使われる精油(エッセンシャルオイル)には、エストロゲンの分泌を促進させる効果があります。香りは嗅覚によって脳へ素早く伝わり、エストロゲンの分泌を促してくれます。また、香りによる脳への働きかけは、リラックス効果が得やすいという利点もあります。

女性ホルモンを整え補う食べ物を摂る

ビタミンEが豊富な食材

かぼちゃ、緑茶、アーモンド、たらこ、モロヘイヤ、アボカド、うなぎ、オリーブオイルなど。

ビタミンB1が豊富な食材

豚肉、たらこ、ハム、ベーコン、いくら、グリーンピースなど。

ビタミンB6が豊富な食材

まぐろの赤身、さんま、あじ、さば、とびうお、いわし、かつお、鮭、にんにく、牛肉、鶏ささみ、ごま、抹茶、バナナなど。

※多量摂取は注意が必要です。
女性ホルモンを補うからといって、豆乳や大豆をたくさん摂ろうとする人も多いのですが、エストロゲンが多すぎると子宮がんや乳がん、子宮内膜症などのリスクが高まります。バランスが大事です。

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