生理前になるとおなかがパンパンに張って辛いのはなぜでしょうか

このご相談にお答えした人

COCORO代表石井理夏（いしいあやか）
＊女性ホルモンバランスプランナー®
＊サプリメントアドバイザー

一生を通じてホルモンに左右される女性のココロとカラダ。

さまざまなライフステージで起こる女性ならではの変化や、素朴な疑問・質問などにお答えしています。

今回は、30代の方から、「生理前になるとおなかがパンパンに張って辛いんです。それにおならが止まらなくなるんです。お腹が張るのはなぜですか？なにか手立てはありませんか？」とご相談いただきました。

生理前のこれらの悩みは、私もよくあるのでよくわかります。

まず、お腹の張りについて症状はいかがですか？

友人たちからも「生理前だからお腹が張ってる」という話をよく聞くので、よくある症状だと思っているんです。

でも、たくさん飲んだり食べたりしたわけではないのに体は重くなるし、まるで妊婦さんのようにお腹が膨れてパンパンに張って苦しいんです。

生理前のお腹の張りは、「PMS（月経前症候群）」でよくみられる症状のひとつで、その主な原因は2つあるとされています。

原因の1つは、腸のむくみだと言われています。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、血流が悪くなりがちです。そのため、むくみの症状が出やすいといわれています。

個人差はありますが、生理前になると顔がいつもよりも丸く感じたり、全身がいつもよりも太ったように感じる女性が多いようです。

そして、お腹の張りに大きく影響するのが、臓器である「腸」です。

生理前は女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で、腸がむくみやすくなり、むくむことで腸内の動きが低下して、お腹がパンパンに張ると言われています。

女性代表の生理の悩みから誕生した「CoCoRoプラセンタ」

確かに、顔や手足のむくみは感じます。
見えないけど、腸もむくむのですね。

原因の2つ目は、子宮が膨張して腸を圧迫するためだと言われています。

生理前は、妊娠の準備のために子宮や卵巣が普段よりも活発に動きます。このとき、子宮は養分を蓄えて厚くなり膨張します。

その膨らんだ子宮に圧迫されて腸の動きが低下し、お腹がパンパンに張ってしまうようです。

そんなことが、お腹の中で起こっているとは！

でも、それだけでいつものスカートがきつくなるほど、お腹が張るのでしょうか？

生理前は、ウエストがゴムになっているスカートを履くことが多いです。ウエストのきつさもですが、体を締め付けたくないです。

個人差があるとは思いますが、生理前にスカートがきつく感じるということは、よくあることかもしれません。

スカートがきつく感じ始める頃に、便秘気味になったりしていませんか？

確かに生理前は便秘がちになります。
便秘になるともうすぐ生理かなって合図みたいに思っています。

お腹の張りと便秘でダブルで苦しいですし、おならもよく出るようになるんです。

生理前のおならには便秘が関係しています。

ではまず、生理前にはなぜ便が詰まりやすくなってしまうのかをお話しますね。

その原因は主に2つあります。

原因の1つ目は、体内の水分量の変化です。

排卵が始まってから、生理が開始するまでの生理前の期間は、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増えます。

プロゲステロンには妊娠の準備として、水分や栄養分を体に蓄える働きがあります。
このプロゲステロンの働きによって、なんと腸の水分も吸収されてまうのです。

そのため生理前には、便の水分量が減少して硬くなり、便が出にくくなるのです。

生理前は、腸の水分が少なくなっているんですね。

もう一つの原因は何ですか？

はい。原因の2つ目は、腸の動きの変化です。

腸には、「ぜん動運動」とよばれる伸縮運動によって、腸内の内容物を運ぶ役割があります。

ですが、排卵から生理前の体の中では、プロゲステロンの働きによって子宮の収縮が抑制された状態になります。

この影響によって、腸のぜん動運動も抑えられるため、便が出にくくなり、便秘へと繋がってしまうのです。

なるほど。

生理前の便秘は、排卵から生理前までのホルモンバランスの変化によって起きるものだということですね。

その通りです。

1.　生理前の体内の水分量の変化
2.　生理前の腸の動きの変化

この主な2つの原因によって、生理前は腸内に便が溜まりやすく、便秘気味になってしまうんですね。

なるほど。

便秘で便が出にくくなるから、生理前におならがよく出るようになるということですね。

そうです。

人間は、食べ物や飲み物を分解するとき、体内でガスを発生させています。
このガスは、通常であれば便と一緒に体外へ排出されます。

ですが、便秘中に溜まったガスは、一緒に排出される仲間である便が、便秘によって出ることができないため、行き場を失ってしまいます。

そうして、どうにか外に出ようと「おなら」として排出されることになるのです。

なるほど。

ということは、生理前の便秘が解消できれば、おならにも悩まずにすみますね。

何か良い方法はありますか？

生理前の便秘のセルフケアとして、アロマテラピーはいかがでしょうか。

アロマセラピスト園田真紀先生がオススメする、生理前の便秘をケアするアロマを紹介した記事も、ぜひ参考にされてみてくださいね。

生理前の不快な便秘をケアするアロマ

ありがとうございます。
アロマテラピーも試してみます！

それにしても、生理前は女性ホルモンの変化によって、体の中でいろいろなことが起きているのですね。

そうですね。

生理が始まると、プロゲステロンの分泌量が低下するので、腸のぜん動運動も正常に戻って便秘が解消されることが多いです。

また、体内のガスも通常通り便と一緒に排出されるようになります。

生理前に便秘がちになったり、おならが出やすくなる理由はわかりました。

もうひとつ気になることがあるのですが、生理前のおならはとても臭い気がします。

なるほど。
それには腸内環境が関係しています。

いわゆる腸内環境が整っている状態とは、「善玉菌」が多い状態といえます。

けれども、排卵から生理前のプロゲステロンの分泌量が増える時期は、腸の働きが鈍くなると、先ほどお伝えしましたね。

そうなると、腸に溜まった便の腐敗が進んで、悪玉菌が増えます。
悪玉菌は有害ガスのアンモニアを発生させるので、おならが臭くなるというわけです。

腸内環境が、おならの匂いにも影響するのですね…。

女性代表の生理の悩みから誕生した「CoCoRoプラセンタ」

そうですね。

生理前はどうしてもむくんだり、便秘になりがちですが、食生活や運動などで心と体を整えることで、軽減することはできます。

つまり、生理前のお腹の張りを和らげるには、ガスがたまらないように、腸内環境を改善することがポイントです。

腸内環境を整えるポイントを３つお伝えします。

①白湯を飲む
②善玉菌を増やす食事を心がける
③腹式呼吸を取り入れる
の３つです。

まずは、①白湯を飲むについて。喉が乾いた時、冷たいものを飲んでいませんか？

あまりジュースなどの甘いものは飲みませんが、ペットボトルの冷たいお茶や水は飲みます。

甘い飲み物を控えるのはいいことですね。
それと、今飲んでいる冷たいお茶や水を白湯にかえるのはいかがでしょうか。

「白湯」は体を温める作用があり、体に吸収されやすいのでむくみ解消に効果的です。

体が１回に吸収できる水分量は、コップ約１杯分といわれているので、白湯をこまめに、少量ずつ摂ることで改善につながります。

朝お湯を沸かしてマグボトルに入れ、少しづつ飲むと摂取しやすいですよ。

なるほど。それはすぐにできそうです。

次に、②善玉菌を増やす食事について。日頃から食事に気をつけていることはございますか？

サラダやヨーグルトは食べるようにしています。あと、朝のお味噌汁。

きちんと気をつけていらっしゃいますね。素晴らしいです。
ヨーグルトにオリゴ糖を加えたり、オリゴ糖でお腹に負担を感じる時には、はちみつにもオリゴ糖が含まれているので、一緒に摂るのがおすすめです。
お味噌汁は体を温めてくれますし、お味噌には乳酸菌がたっぷりなので引き続き続けてください。

善玉菌を増やす食事は以下を参考にされてくださいね。

善玉菌を増やす食事

食物繊維が豊富な食べ物	切り干し大根、さつまいも、海藻類、きくらげ、アーモンド、おから
乳酸菌が豊富な食べ物	納豆、キムチ、ぬか漬け、ヨーグルト、味噌
オリゴ糖が豊富な食べ物	いんげん、ごぼう、はちみつ、きな粉、玉ねぎ

ありがとうございます。取り入れてみます。

最後に③腹式呼吸を取り入れる、について。呼吸法には２種類あります。

「腹式呼吸」は、お腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下させる方法。
「胸式呼吸」は、肋骨を広げたり閉じたりする方法です。

腹式呼吸は、精神安定・血圧上昇抑制・脳の活性化などの効果が高いといわれており、リラックスした状態を作り出すので、普段の生活の中ではもちろん、PMS（月経前症候群）の、心や体のバランスが乱れやすい時期、ぜひ心がけたい呼吸法です。

腹式呼吸がいいという話はよく聞くのですが、うまくいかないというか苦手です。

女性は男性に比べ腹式呼吸が苦手な人が多いようです。慣れるまで、あおむけになり膝を立ててるとわりとうまくできます。鼻から息を吸い込み、お腹が膨らむのを手で確認して、膨らんだらお腹の力を抜き、口をすぼめてゆっくりと長く息を吐いてください。

私は、寝る前に取り入れています。副交感神経が優位になりリラックスして眠りにつくことができます。

あおむけ、ぜひやってみます。

いつも「しなきゃ！」っていうのは疲れますから、無理のない範囲で習慣にできるといいですね。

食事や運動などの生活習慣を見直しても、お腹の張りが改善しない場合は、便秘薬などでお腹の張りをどうにかしたい！と思うことも多いでしょう。でも、便秘薬は一時的に、お腹の張りを解消してくれても、体の中から変化が起きたわけではありません。そのため、結局は毎月お腹の張りに苦しめられることになります。

サプリメントで体の中から変えていくことで、毎月の辛さも和らげることができるかもしれませんね。
ぜひご自身のペースで和らげる方法を見つけてくださいね。

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おならに関して対策はありますか。

そうですね。おならは出したくないですが、自然現象なので仕方がないですよね。

でも普段からおならの量を減らす対策はできますよ。空気が腸内に入り込むとおならが出やすくなるので、

・炭酸飲料は飲まない
・しっかり噛んでゆっくり食べる

を心がけるとよいでしょう。

わかりました。
普段からの対策もやっていきます。

でもどうしても、おならの匂いが気になるときはどうしたらいいですか？

まずは

●便秘を予防する
便秘にならないことがやはり一番の対策になります。でも生理前はどうしても便秘になりがちです。
ですので上記でお伝えしたアロマテラピーや、食生活と適度な運動、腸内環境を整えることをやることが便秘の予防につながります。

●ストレスをためない
ストレスがある状態ではありませんか？ストレスがあると自律神経のバランスの乱れから悪玉菌が増えてアンモニアが発生されて匂いが発生します。

●善玉菌を増やす
発酵食品や乳酸菌を積極的に摂って乳酸菌を増やしましょう。最近はあらかじめ発酵させてあるぬか床がスーパーなどに売っていて、簡単にぬか漬けを作ることができます。ぬか漬けは悪玉菌の繁殖を抑えて、腸のはたらきを活発にする植物性乳酸菌が含まれており、腸内環境を整え、便秘の解消につながりますので、ぜひ取り入れてみてくださいね。